Aufschieberitis – was tun gegen Prokrastination?

Lesen Sie gerade diesen Artikel, während sich Ihre Aufgaben auf dem Schreibtisch unangetastet stapeln? Dann leiden Sie vermutlich unter Prokrastination und sind hier genau richtig – denn mit ein paar gut angewandten Strategien kriegen Sie die ständige Aufschieberitis bald in den Griff.

Prokrastination bezeichnet das ständige Aufschieben von dringenden und notwendigen Aufgaben. Dabei werden stattdessen Aufgaben von geringer Priorität oder tendenziell unwichtige To-Do`s vorgezogen. Dennoch ist das Aufschieben von Dingen nicht einfach nur eine unangenehme Angewohnheit, sondern kann signifikant im Alltag und Berufsleben behindern: Wenn man wichtige Deadlines nur kurz vor knapp einhält oder wichtige Projekte nur unter Druck fertigstellt, wird bald vermutlich ein persönliches Gespräch mit dem Chef anstehen. Daher sollte man so bald wie möglich herausfinden, wie man mit der Tendenz zur Prokrastination umgeht. Mit folgenden Tipps können Sie lernen, Ihre Prokrastination in den Griff zu bekommen:

Wie kann ich effektive gegen Prokrastination vorgehen?

1. Prioritäten setzen: Finden Sie heraus, bei welchen Aufgaben Sie dazu tendieren, häufig zu prokrastinieren. Fällt Ihnen beispielsweise das Putzen schwer und schieben Sie es tagelang vor sich her? Dann nehmen Sie sich vor, dies ab sofort direkt nach dem Aufstehen zu erledigen. So haben Sie unangenehme Aufgaben direkt erledigt und können frei von Schuldgefühlen in den Tag starten.
2. Einen konkreten Plan aufstellen: Beantworten Sie die vier W’s für Ihre aufgeschobene Aufgabe. Wann möchte ich was wo machen und wie lange werde ich brauchen?
3. Step by step: Teilen Sie Ihre große Aufgabe in mehrere kleine Schritte ein. Setzen Sie sich Zwischenziele. Wenn Sie beispielsweise eine Hausarbeit schreiben müssen, nehmen Sie sich erst vor, heute die Einleitung zu schreiben, morgen dann das zweite Kapitel, und so weiter. So bleiben Sie motiviert.
4. Setzen Sie sich realistische Ziele: Es liegt in der Natur des Menschen, sich zu überschätzen. Stecken Sie Ihre Ziele daher lieber niedriger als höher, sodass Sie ein Erfolgserlebnis statt Frustration erwartet.
5. Erzählen Sie Freunden und Familie von Ihren Plänen: Wenn Sie jemand anderem Ihre Pläne mitteilen, erhöht sich die Wahrscheinlichkeit, dass Sie diese auch tatsächlich einhalten. Durch die unbewusste Erwartungshaltung unserer Bekannten verspüren wir einen größeren Druck, dieser auch tatsächlich gerecht zu werden und das Mitgeteilte zu erledigen.
6. Fragen Sie nach dem Grund: Meist stecken hinter der Tendenz zur Prokrastination andere Gründe als nur Faulheit, sondern beispielsweise die Angst, bei hohen Leistungsanforderungen zu versagen. Ersatzhandlungen liefern zudem ein unmittelbares positives Ergebnis und sind schneller erledigt. Gerne werden auch unangenehme Aufgaben aufgeschoben. Hinterfragen Sie, was genau Sie abhält. Meistens ist es nämlich keine Faulheit, auch wenn wir das im ersten Moment denken. Je nachdem, wie stark Ihr Verhalten ausgeprägt ist, kann es sinnvoll sein, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Beispielsweise steckt hinter einem ständigen Aufschieben von wichtigen Prüfungen nicht selten eine Prüfungsangst, welche in Psychotherapie behandelt werden kann.

Prokrastination überwinden

Die erfreuliche Nachricht lautet, dass klassische Prokrastination durchaus überwunden werden kann. Wenn Sie entschlossen sind, konsequent die empfohlenen Strategien anzuwenden, werden Sie schnell feststellen, dass das Aufschieben keine Option mehr für Sie ist. Es erfordert zwar Anstrengung und Willenskraft, in den „sauren Apfel zu beißen“, doch die Belohnung ist eine gesteigerte Produktivität und ein geringeres Stressniveau. Indem Sie die oben genannten Ansätze verinnerlichen, entwickeln Sie schrittweise eine bessere Selbstkontrolle und Zeitmanagementfähigkeiten.

Die Überwindung der Prokrastination beginnt oft mit einer bewussten Entscheidung, sich nicht von kurzfristiger Befriedigung oder Ablenkungen ablenken zu lassen. Indem Sie klare Ziele setzen, Prioritäten definieren und realistische Zeitpläne erstellen, können Sie sich besser organisieren und gezielter an Aufgaben arbeiten. Außerdem ist es hilfreich, sich selbst zu belohnen, wenn Sie Aufgaben erfolgreich erledigen, um die Motivation aufrechtzuerhalten.

Insgesamt zeigt die Erfahrung, dass Prokrastination mit Entschlossenheit und den richtigen Techniken überwunden werden kann, was zu einer effizienteren und erfüll