„Ich will etwas im Leben ändern!“ – Tipps und Tricks, um einfach neue Gewohnheiten aufzubauen
Im letzten Beitrag wurde angesprochen, wie wichtig es für uns Menschen ist, Gewohnheiten zu haben. Nicht nur spart es unserem Gehirn wertvolle Denkleistung, wenn wir nicht über jeden unserer Handlungsschritte täglich erneut nachdenken müssen. Es erfordert auch kaum Anstrengung und Motivation, sich zu gesunden Verhaltensweisen zu bewegen, wenn sie bereits als Gewohnheit etabliert sind. Wollen wir also beispielsweise gesünder leben und mehr Sport treiben, so müssen wir uns dies als Gewohnheit aneignen – nicht als sporadisches Verhalten, welches wir nur ausführen, wenn uns die Lust dazu überkommt.
Gewohnheiten machen einen weitaus größeren Teil in unserem Leben aus als das Verhalten, über das wir aktiv nachdenken: Beinahe 80 % unserer Handlungen geschehen automatisch und als Resultat von lang etablierten Routinen. Der Mensch ist also ein „Gewohnheitstier“.
Unser Bedürfnis nach Routine bringt aber auch Probleme mit sich – und zwar dann, wenn wir uns schlechte Gewohnheiten angewöhnt haben: Rauchen, erst um 2 Uhr nachts schlafen gehen, oder nach der Arbeit nur noch auf die Couch legen und dösen.
Gewohnheiten machen einen weitaus größeren Teil in unserem Leben aus als das Verhalten, über das wir aktiv nachdenken: Beinahe 80 % unserer Handlungen geschehen automatisch und als Resultat von lang etablierten Routinen. Der Mensch ist also ein „Gewohnheitstier“.
Unser Bedürfnis nach Routine bringt aber auch Probleme mit sich – und zwar dann, wenn wir uns schlechte Gewohnheiten angewöhnt haben: Rauchen, erst um 2 Uhr nachts schlafen gehen, oder nach der Arbeit nur noch auf die Couch legen und dösen.
Wie baut man eigentlich gesunde Gewohnheiten auf? Und wie schlechte Gewohnheiten ab?
1. Formulieren Sie klare Ziele für Ihre neue Gewohnheit und machen Sie diese messbar. Vermeiden Sie unkonkrete Formulierungen wie „Ich möchte ab jetzt mehr Sport machen“, sondern sagen Sie stattdessen „Ab nächster Woche mache ich an 2 bis 4 Tagen eine Stunde Sport“. Je unkonkreter Ihr Ziel ist, desto einfacher können Sie sich durch fehlende Motivation sabotieren (Diese Woche war ich zwar nur einmal für eine Viertelstunde wandern, aber das ist ja auch irgendwie Sport, also Ziel erreicht).
2. Streben Sie realistische Gewohnheiten an. Eine Gewohnheit dient zwar dazu, potenziell anstrengendes Verhalten zu vereinfachen, jedoch funktioniert dies nur, wenn dieses Verhalten Sie nicht in seinem Umfang und Anspruch überfordert. Sie vorzunehmen, jeden Tag mindestens zwei Stunden Joggen zu gehen, ist für die wenigsten Personen realistisch umsetzbar – auch, wenn Sie es sich vielleicht wünschen. Das führt dazu, dass Sie Ihr Ziel nicht erreichen werden, was Sie wiederum von dem Vorhaben entmutigen kann, sich eine neue Gewohnheit aufzubauen. Setzen Sie sich also lieber als erstes Ziel, mindestens zweimal pro Woche eine halbe Stunde joggen zu gehen. Haben Sie das geschafft, können Sie sich steigern.
3. Dies führt direkt zum dritten Tipp: Gehen Sie kleinschrittig vor. Eine Lebensumstellung von 0 auf 100 funktioniert selten. Anstatt, dass Sie also anstreben, von nun an auf jegliche Süßigkeiten zu verzichten, starten Sie mit lediglich einem kleinen Dessert mittags und abends. Wenn Sie sich das erstmal zur Gewohnheit gemacht haben, können Sie schon mächtig stolz auf sich sein! Im nächsten Schritt können Sie sich nun vornehmen, nur einmal pro Tag etwas Süßes zu essen. Danach können Sie die Süßigkeiten durch beispielsweise ein süßes Joghurt ersetzen. So erreichen Sie in kleinen Schritten, aber deutlich nachhaltiger, Ihr Ziel.
4. Bauen Sie eine schlechte Gewohnheit nicht einfach ab, sondern ersetzen Sie diese durch Alternativen. Das macht es Ihrem Gehirn bei der Umsetzung deutlich einfacher – anstatt eine Verhaltensweise nun komplett wegzulassen, wird sozusagen ein Lückenfüller gesucht, sodass in Ihrer Routine nichts fehlt. Anstatt Sie also zum Beispiel nach jedem Essen eine Süßigkeit zu genehmigen, ersetzen Sie diese durch ein Stück Obst oder Fruchtjoghurt. So merkt Ihr Gehirn kaum, dass ihm gerade etwas fehlt. Die Gewohnheit wird nicht abgebrochen, sondern ersetzt.
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Letzter Tipp: Halten Sie durch!
Trotz aller möglichen Tipps und Tricks ist es notwendig, beim Ändern oder Aufbauen von Gewohnheiten Disziplin zu bewahren. Halten Sie mindestens drei Wochen lang mit Ihrer neuen Gewohnheit durch – danach wird es bereits deutlich einfacher. Sie werden belohnt werden: Wer es schafft, ein neues Verhalten regelmäßig für einige Wochen lang aufrechtzuerhalten, der wird danach keine Probleme mehr haben, sich dazu überwinden zu müssen. Und vergessen Sie bei allem Eifer nicht, sich für Ihre Anstrengung zu loben. Sie machen das toll! Bleiben Sie am Ball und Sie schaffen das!