Wenn der Kopf die Kontrolle übernimmt: Gedankenspiralen und wie man sie bewältigt
Kennen Sie das: Ein bestimmtes Thema beschäftigt Sie schon seit Tagen, doch wenn Sie beginnen, darüber nachzudenken, kreisen Ihre Gedanken immer weiter und Sie verstricken sich tiefer und tiefer in einer scheinbar ausweglosen Spirale an Gedanken.
Gedankenspiralen – sie sind kein alltägliches Phänomen, doch wer mit ihnen zu kämpfen hat, leidet meist sehr darunter. Gemeint ist damit ein sogenanntes chronisches Grübeln, wobei es sich dabei um jedes mögliche Thema handeln kann. Charakteristisch sind jedoch die endlos kreisenden Gedanken um dieselben Dinge, welche sich – wie bei einer Spirale – tiefer und intensiver verstricken, ohne dass man zu einer Lösung gelangt. Schuldgefühle, Scham und ein Gefühl von Hoffnungslosigkeit gehen meist mit den belastenden Gedanken einher. Wenn Gedankenspiralen gehäuft um dasselbe Thema auftreten, sind sie sehr belastend und ein signifikanter Stressor für Psyche und Körper. Sie können auch pathologisch und Anzeichen einer psychischen Erkrankung sein; sollten Sie also starken Leidensdruck verspüren, scheuen Sie sich nicht vor einem Besuch beim Psychotherapeuten. Doch was kann man persönlich gegen das Gedankenkarussell tun?
Konstruktives Problemlösen oder auswegloses Grübeln?
- Handelt es sich wirklich um ein Problem, was ich lösen kann?
- Bin ich der Lösung dieses Problems nähergekommen?
- Fühle ich mich nun besser?
Ablenkung, Ablenkung, Ablenkung
Die für viele Menschen oft wirksamste Methode ist Ablenkung. Diese können Sie in Form von Achtsamkeitsübungen oder körperlicher Aktivität anwenden – was Ihnen am meisten liegt. Insbesondere fordernde Sportübungen wie anspruchsvolles Joggen, Gewichte heben oder Yogafiguren wie Kopfstand helfen dabei, dass sich Ihr Geist zwangsläufig auf eine andere Aufgabe konzentrieren muss. Was die Achtsamkeit betrifft, hilft es, den Fokus auf die Umgebung um einen herum zu lenken. Wo befinden Sie sich? In welcher Position befindet sich Ihr Körper? Wenn Ihr Po vom vielen Sitzen wehtut, wechseln Sie die Position. Was hören Sie, was sehen Sie? Wie fühlen Sie sich körperlich? Ist Ihnen warm, oder womöglich etwas kühl? Dann holen Sie sich vielleicht eine Decke. So können Sie durch Achtsamkeit Ihre Aufmerksamkeit auf alle Details Ihrer Umgebung richten und für ein bestmögliches körperliches Wohlbefinden sorgen.
In manchen Fällen können Sie tatsächlich etwas gegen die Situation unternehmen, welche Sie in das Gedankenkarussell fallen lässt. Dann sollten Sie aktiv werden, sodass Sie durch Ihr Handeln das Gefühl der eigenen Selbstwirksamkeit unterstützen und gestärkt aus der Situation herausgehen. Können Sie aber nichts tun – was meistens der Fall ist, helfen nur diese Strategien. Wenn gar nichts hilft, müssen Sie die unangenehmen Gefühle aushalten oder sich ablenken. Das aktive Wahrnehmen und Aushalten der Gedanken und Gefühle kann uns aber ebenso helfen: Dadurch, dass Sie Ihren Grübelprozess erkennen und wahrnehmen, schaffen Sie automatisch eine Distanz. Und durch das aktive Aushalten der damit verbundenen negativen Gefühle lernen Sie unbewusst, dass dieser Zustand vorübergeht und Sie sich davon abgrenzen können. Das Gefühl der Hilflosigkeit, welches durch Gedankenspiralen entsteht, können Sie mithilfe der Strategien somit gezielt abbauen – holen Sie sich die Kontrolle über Ihre Gedanken wieder zurück!