Die Lebensqualität steigern – mit mehr Achtsamkeit im Alltag
Achtsamkeit – scheinbar das Unwort unserer aktuellen Zeit. Achtsamkeit im Alltag, Achtsamkeit gegen Stress, Achtsamkeit für Anfänger… das Wort, welches ursprünglich vor allem mit Spiritualität oder Praktiken aus dem Buddhismus assoziiert war, findet nun Einzug in unser gesamtgesellschaftliches Leben. So oft, wie mittlerweile Achtsamkeit praktiziert wird – im Yoga, in Business-Seminaren, in der Psychotherapie und im eigenen Wohnzimmer zuhause – muss die positive Wirkung davon wirklich beachtlich sein – oder?
Der Begriff der Achtsamkeit wurde ursprünglich von Jon Kabat-Zinn im Rahmen seiner „Mindfulness-Based Stress Reduction“ eingeführt, einem etablierten, achtsamkeitsbasierten Training zur Stressreduktion. Doch unter dem Begriff Achtsamkeit oder auch Mindfulness können sich viele Menschen nur schwer etwas vorstellen. Gerne wird das Konzept auch mit Entspannung oder Meditation gleichgesetzt – doch trotz mancher inhaltlichen Überschneidungen sind die Wörter nicht zu verwechseln.
Was ist unter dem Begriff „Achtsamkeit“ überhaupt zu verstehen?
Die Wirkweise der Praxis der Achtsamkeit wurde bereits vielfach untersucht und auch wissenschaftlich bestätigt. Die Wirkung auf neuronale Strukturen im Gehirn, wie beispielsweise den orbitofrontalen Kortex sowie die Amygdala führen dazu, dass mithilfe von Training der Achtsamkeit in Stresssituationen eine bessere Selbstregulation möglich ist. Außerdem hilft Achtsamkeit dabei, durch ein bewertungsfreies Wahrnehmen von Gedanken und Gefühlen mehr Distanz zu diesen aufzubauen und sie nicht als überwältigend zu erleben. Achtsamkeit beeinflusst sogar den Hormonpegel und führt so dazu, dass sich Stress reduziert. Die Wirksamkeit von Achtsamkeitsübungen konnte unter anderem für psychische Krankheiten wie Depressionen und Angststörungen, aber auch körperliche Erkrankungen wie HIV, Schmerzen und Krebs belegt werden.
Einfache Techniken, um im hektischen Alltag Ruhe und Fokus zu bewahren?
Sie möchten auch von der Wunderwaffe Achtsamkeit profitieren? Dann finden Sie nun drei einfache Achtsamkeitsübungen, die Sie jederzeit zwischendurch im Alltag oder auch in Ihre Abendroutine einbauen können.
- 5-4-3-2-1: Richten Sie Ihr Bewusstsein auf Ihre Umgebung. Benennen Sie nun 5 Dinge, die Sie sehen können; 4 Dinge, die Sie hören; 3 Dinge, die Sie spüren; 2 Dinge, die Sie riechen und 1 Sache, die Sie schmecken. Wenn Sie ganz achtsam sind, werden Sie merken, dass Ihnen immer mehr Dinge auffallen.
- Bodyscan: Legen Sie sich dazu am besten flach auf den Boden. Sie können die Übung aber auch im Sitzen machen. Konzentrieren Sie sich nun der Reihe nach auf jedes Körperteil, von Fuß bis Kopf. Spüren Sie genau, wie es auf dem Boden oder Sitz aufliegt und nehmen Sie alle Empfindungen wahr, ob An- oder Entspannung. Tun Sie dies, ohne sich dabei zu bewegen.
- 5-Sekunden-Achtsamkeit: Atmen Sie bewusst 5 Sekunden lang ein und 5 Sekunden lang aus. Wiederholen Sie dies 5 Mal und beobachten Sie dabei, wie sich Ihre Brust und Ihr Bauch heben. Nehmen Sie aktiv wahr, wie Ihre Luft durch Ihre Nase und Mund einströmt und Ihre Lungen füllt, und wie sie danach wieder herausströmt. Konzentrieren Sie sich ausschließlich auf Ihren Atem.