Die Kunst der Emotionsregulation: Wie werde ich Herr meiner Gefühle?
5 Strategien, um die Kontrolle über seine Gefühle zurückzuerlangen
- Die Situation verlassen oder ändern: Was macht man idealerweise, wenn ein Gespräch zu hitzig wird? Man verlässt kurz den Raum um sich zu beruhigen. Genauso können Sie es auch in anderen Situationen handhaben. Nervös vor einem Vortrag? Gehen Sie kurz an die frische Luft. Oder hören Sie ein bisschen Musik zur Ablenkung – mit In-Ear-Kopfhörern gelingt dies recht unauffällig. Selbst wenn Sie in einem Geschäftsmeeting sind, können Sie kurz den Raum verlassen unter dem Vorwand, auf die Toilette zu müssen. Wenn Sie sich dagegen in einem Bewerbungsgespräch befinden, können Sie dies natürlich meist nicht verlassen. Daher sind die folgenden Taktiken womöglich hilfreicher.
- Sich Ablenkung verschaffen: Wenn man die Wut in sich aufsteigen spürt, fällt man meist in eine Art „Tunnel“. Man ist nur noch darauf fokussiert, was diesen Ärger verursacht – und das verstärkt die Wut wiederum erneut. Dann hilft es, sich auf etwas komplett Anderes zu konzentrieren. Lenken Sie zum Beispiel Ihren Blick auf einen Punkt in der Ferne und versuchen Sie, alle Konturen und Gegenstände ganz genau zu erkennen. Sie können sich auch mit anderen Sinnen ablenken, wie beispielsweise ein scharfes Bonbon zu lutschen oder einen Igelball zu rollen.
- Die Gedanken bewusst umlenken: Das, was wir denken, beeinflusst unsere Gefühle maßgeblich. Wenn Sie also denken „Es könnte sein, dass ich mich bei dem Vortrag verhaspele, das wäre furchtbar peinlich“, dann verursachen Sie selbst negative und ängstliche Emotionen wie Nervosität. Der Gedanke „Ich habe den Vortrag oft geübt und freue mich, nun von meinem Fachgebiet erzählen zu können“ verursacht stattdessen ein Gefühl von Vorfreude. Gedankliche Kontrolle ist zwar anstrengend, dafür aber enorm effektiv. So können Sie allein im Kopf steuern, wie Sie sich fühlen.
Emotionsregulation erfordert Übung
Die ersten Male wird es Ihnen vermutlich schwerfallen, Ihre Gefühle effektiv zu beeinflussen, selbst mit den oben genannten Strategien. Sie werden denken „So fühle ich halt, was soll ich machen“. Aber das ist nicht die ganze Wahrheit. Sie sind für den Umgang mit Ihren Gefühlen auch selbst verantwortlich. Sie haben mehr Macht, als Sie denken und können Ihre Gefühle tatsächlich beeinflussen und verändern. Auch die ersten zehn, zwanzig Male wird es Ihnen vermutlich noch schwerfallen. Sie sollen Ihre Gefühle schließlich nicht unterdrücken, sondern in eine gezielte Richtung beeinflussen, sodass Sie sich innerlich gut fühlen. Aber wenn Sie die Strategien immer wieder umsetzen, wird dies zum Automatismus. Übung macht den Meister – seien Sie nicht zu hart mit sich, aber bleiben Sie am Ball.